Home » Hạt chia » 10 Công dụng và lợi ích của hạt chia

10 Công dụng và lợi ích của hạt chia

Công dụng của hạt chia

Công dụng của hạt chia – Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe của bạn.

Công dụng của hạt chia – Được đánh giá là một siêu thực phẩm. Nó mang rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể và bộ não của bạn. Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của hạt chia đã được khoa học chứng minh.

(bài viết này được tham khảo và trích dẫn từ các kết quả nghiên cứu, có đường dẫn cụ thể)

• Tham khảo:

Hạt chia là gì?

> hạt chia mỹ

Công dụng của hạt chia

1. Cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng với rất ít calo.

Hạt chia được đánh giá là có khả năng cung cấp năng lượng bền vững, trong thực tế, “chia” là từ mà người Maya cổ đại dùng để nói về sức mạnh.

Tuy có kích thước nhỏ, nhưng lại chứa rất nhiều dinh dưỡng:

Dinh dưỡng hạt chia

Công dụng của hạt chia – Dinh dưỡng trong hạt chia – Nguồn ảnh: swansonvitamins.com

1 ounce (28g) hạt chia có chứa:

  • Chất xơ:11 gram.
  • Protein:4 gram.
  • Chất béo:9 gram (5 trong số đó là omega-3).
  • Canxi:18% RDA.
  • Mangan:30% RDA.
  • Magnesium:30% RDA.
  • Photpho:27% RDA.
  • Chúng cũng chưa rất nhiều Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Kẽm và Kali

Nguồn: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610

Chú thích: RDA nghĩa là Khẩu phần ăn được khuyến nghị

Bạn sẽ có được tất cả những dưỡng chất tuyệt vời này chỉ với 28g hạt chia (tương đương khoảng 2 muỗng canh). Nhưng nó chỉ chứa 101 calo. Do đó, hạt chia được xem là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

2. Cung cấp chất chống oxy hóa.

Hạt chia chứa một lượng lớn các chất chống oxy hóa. Góp phần giúp bảo vệ các chất béo cần thiết khỏi sự phân huỷ.

Nguồn: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150

Lợi ích của hạt chia - chống oxy hóa

Lợi ích của hạt chia – Cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể của bạn.

Bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể thông qua các thực phẩm tự nhiên sẽ mai lại hiệu quả cao. Tốt cho cơ thể của bạn hơn sơ với tiêu thụ các loại thực phẩm chức năng.

Quan trọng, chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn việc sản sinh các gốc tự do (vốn là nguyên nhân dẫn đến lão hóa và góp phần vào các bệnh như ung thư).

3. Hầu hết các carbohydrate trong hạt chia đều là chất xơ

Nhìn vào bảng dinh dưỡng, bạn sẽ thấy 1 ounce (28g) hạt chia có 12g carbohydrate. 11g trong số đó là chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu, không cần xử lý bởi insulin, do đó không nên xem nó là carbohydrate.

Vậy là mỗi 1 ounce (28g) hạt chia chỉ chứa 1g carb, đây là một phần rất rất nhỏ. Do đó, hạt chia cũng hoàn toàn phù hợp với phương pháp giảm cân low-carb.

Công dụng của hạt chia - chất xơ

Công dụng của hạt chia – Cung cấp chất xơ cho cơ thể

Chất xơ chiếm 40% trọng lượng hạt chia. Cho thấy đây là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Bởi vì chất xơ chiếm đa số, hạt chia có thể hấp thụ lương nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng. Tạo thành một lớp bao phủ giống như gel và nở ra trong dạ dày của bạn.

Về mặt lý thuyết, sẽ cho bạn cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và tự động ăn ít calo hơn.

Chất xơ còn giúp cho sự phát triển của các loại vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này rất quan trọng. Bởi vì sự tồn tại của các vi khuẩn có lợi là điều cốt yếu đối với sức khoẻ của bạn.

4. Hạt chia chứa hàm lượng protein (đạm) cao

Protein chiếm khoảng 14% trọng lượng hạt chia, cao hơn so với rất nhiều loại thực phẩm thực vật.

Protein có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cho đến nay, nó vẫn là chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn giảm cân.

Lợi ích của hạt chia - Giàu protein

Lợi ích của hạt chia – Giàu protein – Nguồn ảnh: sportsdietitians.com.au

Các nghiên cứu đã chỉ ra, một lượng protein cao như vậy cũng giúp bạn bớt thèm ăn: bớt ám ảnh về thức ăn trong đầu và giảm thèm ăn vặt ban đêm.

Nguồn:

Hạt chia là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt cho những người ít ăn thịt động vật hoặc ăn thuần chay.

5. Hạt chia có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều chuyên gia y tế tin tưởng rằng hạt chia có thể giúp giảm cân.

Như đã nói ở trên. Hạt chia giàu chất xơ và protein.

Các chất xơ giúp hạt hấp thụ nhiều nước và nở ra trong dạ dày, cho bạn cảm giác no. Protein và chất xơ đều giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Đã có một số nghiên cứu về glucomannan. Đây là một loại chất xơ có cách làm việc tương tự, kết quả cuối cùng cho thấy nó có thể giúp giảm cân.

Hạt chia giảm cân

Hạt chia giúp bạn giảm cân

Lưu ý quan trọng:

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra: Mặc dù hạt chia có khả năng làm giảm sự thèm ăn, nhưng nó không có tác dụng đáng kể đến trọng lượng cơ thể.

Nguồn: http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html

Vậy, việc ăn hạt chia có thể mang lại nhiều lợi ích. Nó cũng hỗ trợ bạn trong việc giảm cân, nhưng không tác động nhiều đến cân năng.

Kết luận: nếu chỉ ăn hạt chia là chưa đủ. Bạn cần áp dụng một phương pháp giảm cân bài bản. Trong đó bao gồm một chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi và tập thể dục đúng cách.

Kết hợp hạt chia vào thực đơn giảm cân của bạn, cùng với lối sống lành mạnh, chác chắn hạt chia có thể giúp bạn giảm cân.

6. Hạt chia rất giàu axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng rất giàu Omega-3. Trong thực tế còn nhiều Omega-3 hơn cá hồi.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng Omega-3 trong hạt chia chủ yếu là ALA, nó không tuyệt vời như bạn tưởng.

ALA cần phải được chuyển hóa thành EPA và DHA, khi đó cơ thể mới có thể hấp thụ. Mà cơ thể lại làm việc này không mấy hiệu quả. Do đó, thực vật giàu Omega-3 có khuynh hướng thua kém các nguồn từ động vật như cá.

Công dụng của hạt chia - Cung cấp Omega-3

Công dụng của hạt chia – Cung cấp Omega-3

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: ăn hạt chia xay nhuyễn có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong huyết tương. Nhưng lại không có DHA.

Nguồn:

Như vậy, hạt chia không cung cấp DHA, loại Omega-3 quan trọng nhất. Do đó, cần phải xem lại khi đánh giá hạt chia là một nguồn Omega-3.

Lưu ý quan trọng: Nếu bạn là một người ăn chay, bạn có thể bổ sung DHA cho cơ thể từ tảo, rong biển.

 Xem thêm: Tổng quan về dinh dưỡng trong ăn chay – Ăn chay đủ chất

7. Nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt chia cung cấp mốt số chất dinh dưỡng quan trọng cho xương, bao gồm canxi, phốt pho, magiê, và protetin (đạm).

Đặc biệt, trong mỗi ounce (28g), hạt chia cung cấp lượng canxi lên đến 18% so với RDA (khẩu phần ăn được khuyến nghị). Cao hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa.

Lợi ích của hạt chia đối với xương

Lợi ích của hạt chia – Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Qua đó cho thấy hạt chia có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời đối với những ăn thuần chay (hoặc không ăn sữa).

8. Cải thiện sức khỏe cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Trong một nghiên cứu đã cho thấy: hạt chia có thể thúc đẩy những chuyển biến tích cực cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nguồn: http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long

20 bệnh nhân tiểu đường đã được cho ăn một trong 2 loại: 37g hạt chia, hoặc 37g cám lúa mì, trong 12 tuần.

Khi ăn hạt chia, họ đã nhận thấy vài dấu hiệu sức khỏe quan trọng được cải thiện:

  • Huyết áp tâm thu đã giảm 3-6mm/Hg
  • Protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) đã giảm 40%
  • Yếu tố von Willebrand (vWF) giảm 21%

Hạt chia cũng làm giảm một ít đường trong máu, nhưng chưa có thống kê cụ thể.

Công dụng của hạt chia - cải thiện bệnh tiểu đường

Công dụng của hạt chia – Cải thiện sức khỏe cho người mắc bệnh tiểu đường

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, nên cũng hợp lý khi cho rằng nó giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nhưng điều này cần phải được xác nhận bởi các nghiên cứu.

9. Hạt chia có thể tăng hiệu suất tập luyện của bạn

Trong thời cổ đại, người Aztecs và người Maya đã sử dụng hạt chia như một loại nhiên liệu giúp họ bền sức. Nhất là khi phải chạy bộ đường dài, hay trong chiến trận.

Người ta đã tiến hành một nghiên nhỏ: bổ sung Carbohydrate.

Nguồn: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832

Trong đó 6 người tham gia lựa chọn uống một trong 2 loại: “Gatorade” hoặc là “nửa Gatorade + nửa hạt chia”

Sau đó họ được chạy 1 giờ trên máy chạy bộ, tiếp theo là 10km chạy bền.

Công dụng của hạt chia - giúp bền sức

Công dụng của hạt chia – Giúp bền sức, tăng hiệu suất tập luyện

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt giữ 2 nhóm. Việc thay một nửa Gatorade bằng hạt chia không làm hiệu suất của các vận động viên.

Theo kết quả nghiên cứu này, hạt chia có thể giúp vận động viên bổ sung carbonhydrate cho các sự kiện thể thao cần thể lực, tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm đường.

Lưu ý quan trọng: Một nghiên cứu lớn khác đã chỉ ra phần lớn carbs trong hạt chia là chất xơ. Vì vậy phải xem xét lại khi cho rằng hạt chia là một nguồn bổ sung carb.

10. Hạt chia rất dễ kết hợp vào thực đơn ăn uống của bạn

Hạt chia rất dễ kết hợp vào các món ăn. Bởi vì nó có mùi vị đặc trưng, và cũng không cần phải xay nhuyễn, nên bạn dễ dàng thêm chúng vào rất nhiều món ăn.

• Tham khảo: Cách chế biến hạt chia

Bạn có thể ăn sống, ngâm nước, thêm vào các món như bánh mì, bánh tráng miện, cháo, rau và các món nướng.

Hạt chia hấp thụ nước và chất béo rất tốt. Bạn có thể dùng nó để làm đặc nước sốt hay trộn với nước để giống như gel.

Lợi ích của hạt chia - Dễ kết hợp vào thực đơn ăn uống

Lợi ích của hạt chia – Dễ kết hợp vào thực đơn ăn uống của bạn

Ngoài ra, bạn có thể thoải mái chế biến các món sinh tố với hạt chia. Bạn cũng có thể rắc chúng lên ngũ cốc, sữa chua, v.v…

Bạn chỉ cần đơn giản thêm một ít hạt chia và các món ăn thường ngày, sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng.

Lưu ý: Như đã nói ở trên, hạt chia chứa nhiều chất xơ. Nếu ăn quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa.

Theo hiệp hội dinh dưỡng Mỹ, nhu cầu chất xơ đối với người trưởng thành là 25-30g/ngày. Châu Âu và Việt Nam khuyên dùng 20g/ngày,.

Như vậy bạn có thể ăn khoảng 10g-15g (khoảng gần 1 muỗng canh) hạt chia, hai lần mỗi ngày.

11. Còn công dụng nào nữa?

Nếu bạn phát hiện ra một công dụng của hạt chia (hoặc một nghiên cứu mới) mà chưa được liệt kê ở đây. Hãy đăng ở phần bình luận bên dưới. Mình sẽ bổ sung vào bài. Cảm ơn bạn rất nhiều! 🙂

Bài viết này được tham khảo từ nhiều tài liệu nghiên cứu, bao gồm các nguồn:

– http://www.nutrition.org/ – Hiệp hội dinh dưỡng Mỹ

– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ – Thư viện Y học Quốc gia Mỹ

– https://ndb.nal.usda.gov – Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)

http://care.diabetesjournals.org/ – Hiệp hội tiểu đường Mỹ

– http://www.nature.com/

Nguồn ảnh:

– SwansonBitamins.com

– SportsDietitiAns.com.au

– Internet

 Tìm trên google: công dụng của hạt chia, lợi ích của hạt chia, cong dung cua hat chia, loi ich cua hat chia

About Trần Thành

Trần Thành

Cảm ơn bạn đã ghé thăm blog! Hãy chia sẻ với bạn bè của bạn. Và đừng quên cho biết ý kiến của bạn ở phần bình luận bên dưới. Chúc bạn một ngày tốt lành! :)

4 comments

  1. Nguyễn Thị Hà

    thông tin bổ ích lắm cảm ơn bạn nhiều

  2. Vậy là hạt chia chỉ có công dụng hỗ trợ chế độ giảm cân thôi chứ không giảm cân…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*